深蹲
主要要点：
- 重心：杠铃重心应该始终保持在脚中心的正上方位置
- 站姿：脚跟距离与肩同宽；脚尖外展约30度
- 握距：越窄越好，越窄越能将杠铃控制在肌肉上。大拇指应该在杠铃上方以确保握杠时手腕和前臂在一条直线上。
- 肘向上抬
- 全程保持头向下看
- 发力方向：髋部发力应该是往上不是往前，往前的话会导致重心往脚尖压
- 反弹：反弹必须作为发力过程的启动部分而存在
- 呼吸：深吸一口气并屏住呼吸
5X5训练计划
一周在非连续的日子里健身3次，并把AB部分轮流使用：
周一：
A：深蹲5X5（起始重量）、推举5X5（起始重量）、硬拉1X5（起始重量）
周三：
B：深蹲5X5（+2.5kg）、卧推5X5（起始重量）、划船5X5（起始重量）
周五：
A：深蹲5X5（+2.5kg）、推举5X5（+2.5kg）、硬拉1X5（+5kg）
周一：
B：深蹲5X5（+2.5kg）、卧推5X5（+2.5kg）、划船5X5（+2.5kg）
热身：
一般会做三个热身组，先用50%今天要做的重量做一组，65%今天要做的重量做一组，80%今天要做的重量做一组。
注意事项：
1、如不能完成5组任意一个，争取做完全部5组（能做几个做几个），下次继续，如果三次训练不能做完，减重10%继续5*5，只要你还没达到瓶颈，就加重下去。
2、至于推举和划船的重量，你也应该尝试每次增加5磅重量，但是由于这两个锻炼所要求的肌肉力量会少于深蹲、硬拉、和卧推（推举所用的肩部力量远远少于你大腿的伸膝力量），每次增加5磅重量不一定现实。
比如：我用160磅卧推5X5时第三组时失败了，只做了4下。那么我第四组时会拿155磅的重量企图完成，如果我还是败了就用150磅完成第五组。
如果失败的地方是在第五组，那么不要纠结企图多做一组了。下次再说吧。注意如果你出现失败的情况，那么下次不能增加重量。
3、如果你加重失败，5组没做完出现完成不了的情况，你可以选择多休息（5+分钟）再挑战这个重量，或者在把重量减少到上次的重量后，再把剩下几组做完。
正常的话，组间休息在90秒左右；训练初期重量较轻，组间休息时间可以适当减少，到后期快到达极限时需要酌情延长。一般休息3分钟可以让ATP恢复到80%左右，5分钟可以恢复到95%。
deload:
全体deload的方法很简单。花一周时间，啥运动都不做，就休息。每健身的第九周，全体deload一周。当然如果你没有健身疲劳也没必要什么运动都不做。你可以照样跟平时一样健身，组数次数啥的都一样，但就把重量减轻40%或更多，然后专门注意纠正改善你的姿势。
有的人会问deload完之后怎么办。之后就当啥事没发生，之前该干啥还干啥。该做什么计划就继续做什么计划。
半deload一般只适合在用线性计划、长时间某项锻炼无法提高的朋友。
如果你在做5X5，并且已经有两周你的卧推停滞在80KG上涨不了，那么你可以半deload。方法很简单，别的锻炼照样做，卧推重量减少15磅（或者更多），设这个为你的新的RM。然后从这里开始再慢慢把重量加回去。
一般来说，在开始一项新的计划之前，你应该把你的所有锻炼都半deload，以较轻的新的RM开始这个计划（像5/3/1会专门求你设原来的1RM的90%为1RM）。原因很简单：你从来不想让自己用一个新的计划的第一天就拼尽全力。用一个新的计划的前两周你应该处于一种适应的状态，如果你连这个计划的频率、训练量都没适应，就直接push你自己，只会导致自己肌肉恢复跟不上、然后各种失败。
辅助训练（最好不加）：
引体向上 （最多3组）或 绳索下拉（最多3组）
孤立三头锻炼 （最多3组）或 双杠臂屈伸（最多3组）
孤立二头肌锻炼（最多3组）
后侧肌肉群锻炼 如山羊挺身、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉（最多3组）
ICF冰淇淋5X5：
A部分
深蹲 5X5
卧推 5X5
划船 5X5
杠铃或哑铃耸肩 3X8-12
三头肌下压 3X8-12
二头肌弯举 3X8-12
逆向曲腿3X8-12
腹肌锻炼自己加
B部分
深蹲5X5
推举5X5
硬拉1X5
划船（用比A部分少10%的重量做） 5X5
窄距卧推 或 双杠臂屈伸 3X8-12
二头肌弯举 3X8-12
腹肌锻炼自己加
这个计划在5X5的基础上添加了很多辅助增肌的锻炼，因此如果你并不是特别对力量有兴趣，更追求增肌的话，这个计划在5X5的计划里算是最适合健美增肌的了（而5X5本身就比99%的其他计划更适合健美增肌。。。）。
如果你在减脂，却还想使用这个计划的话，也不是不可以，把所有5组的锻炼做3组，所有3组的锻炼做2组就可以了。你如果减脂期间坚持做完整个计划的话，你会发现你的肌肉恢复会可能跟不上。
拉伸
每次拉伸至少要拉30秒以上
1、髖屈肌群拉伸
2、
madcow5X5
当你可以深蹲体重1.5到2倍左右、硬拉体重2到2.5倍左右、卧推体重1.25倍到1.5倍左右的时候
每周第一天
深蹲 5X5 (除了最后1组之外，前面4组分别用最后一组的60%，70%，80%，90%完成）
卧推 5X5 （除了最后1组之外，前面4组从60%开始增加重量）
俯身划船 5X5 （除了最后1组之外，前面4组从60%开始增加重量）
可选辅助锻炼： 腹肌锻炼、3组二头肌弯举、三组三头肌下压
第二天 休息
第三天
深蹲 4X5 （和第一天一样，只不过你不做最后一组正式组）
推举 或 上斜卧推 4X5 （前3组从60%开始增加重量，第四组为正式组）
硬拉 4X5 （前3组从60%开始增加重量，第四组为正式组）
可选辅助锻炼：3组哑铃飞鸟、2组窄握双杠臂屈伸、3组二头肌弯举、腹肌锻炼
第四天 休息
第五天
深蹲 4X5 1X3 1X8 （前4组和第一天第三天一样，第五组1X3用周一的重量提高2.5%完成，第六组1X8用前四组中的第三组完成）
卧推 4X5 1X3 1X8（前4组和第一天第三天一样，第五组1X3用周一的重量提高2.5%完成，第六组1X8用前四组中的第三组完成）
俯身划船 4X5 1X3 1X8（前4组和第一天第三天一样，第五组1X3用周一的重量提高2.5%完成，第六组1X8用前四组中的第三组完成）
可选辅助锻炼：3组窄握双杠臂屈伸、3组脸拉、3组二头肌弯举、腹肌锻炼
第六天第七天休息，然后下周第一天时，正式组都用上一周的1X3来做。
也就是说：这周周一我第五组正式组是1X5 200磅卧推，这周周五的我的第五组正式组是1X3 205磅卧推，那么下周周一我的第五组正式组是1X5 205磅卧推。
至于第三天的推举和硬拉，你只需要跟着每周正式组增加2.5%的重量走就可以了。
Canditto LP坎底托直线提高计划介绍
本周第一天 上身力量
杠铃卧推 3X6
背部主要锻炼 3X6
肩部主要锻炼 1X6
背部次要锻炼 1X6
可选上身锻炼1 3X8-15
可选上身锻炼2 3X8-15
本周第二天 下身力量
后端深蹲（高杠或低杠）3X6
硬拉 2X5
可选下身锻炼1 3X8-15
可选下身锻炼2 3X8-15
可选下身锻炼3 3X8-15
本周第三天 休息
本周第四天 上身增肌
杠铃或哑铃卧推 3X8-12
背部主要锻炼 4X8-12
肩部主要锻炼 3X8-12
背部次要锻炼 4X8-12
上斜杠铃或哑铃卧推 3X8-12
二头肌弯举 3X8-12
可选上身锻炼 3X8-12
本周第五天 下身增肌
深蹲（前端或后端） 5X8
可选花式硬拉 2X6
腘绳肌锻炼 3X8-12
小腿提锺 3X8-12
可选下身锻炼1 3X8-12
可选下身锻炼2 3X8-12
本周第六天 第七天 休息
这个模板可以说是相当地灵活，你可以自己随便加锻炼进去。当然，我个人推荐加如下的锻炼：
背部主要锻炼 - 俯身划船 或 负重引体向上 或 背部下拉
背部次要锻炼 - 俯身划船 或 负重引体向上 或 背部下拉
肩部主要锻炼 - 直立杠铃推举 或 坐姿哑铃推举
可选上身锻炼 - 二头肌弯举 三头肌下压 俯身哑铃飞鸟 杠铃或哑铃耸肩
可选花式硬拉 - 罗马尼亚硬拉 直腿硬拉
可选下身锻炼 - 跳箱 前端深蹲 前屈弓步 （这个选择面比较广）
腘绳肌锻炼 - 双腿伸屈（机器）
增重原则
所有锻炼，每周尝试增加0-10磅的重量。
因为真正的力量日上身下身一周各只有一天，所以增重的尝试只有一次。很多人因此觉得这个计划的增重规律实在太慢，但我个人认为0-10磅的增重设计反而非常不错，因此不会硬逼着你加重，你如何加重完全是看感觉。新手，特别是动作姿势还有问题的新手，被逼着加重时很可能出现姿势不正确、不完全完成动作的行为（比如深蹲时就做个半蹲），因此这种灵活的增重设计我是赞成的。
GZCL训练理念
【最良心的干货】手把手教你周期力量计划的设计 - 知乎 (zhihu.com)
每次训练你把你的锻炼要分为三个不同的区域之内，分别是：
一级主项，二级副项，三级辅助。
ZCL理念即是：每天的训练应该安排成一个金字塔。金字塔的厚度为训练量，高为训练强度。最高的位置，训练强度最高、训练量越低，这也是对于你发展力量最重要的训练部分（一级主项）；稍微往下，训练强度、训练量都为中等，这是你攻克自己的弱点、直接性辅助你力量提高的训练部分（二级副项）；最下方，训练强度最低，训练量最高，这是你做大量的次数和组数好得到增肌效果、以助于你以后力量的提高（三级辅助）。
一级主项的锻炼安排：一般来说这是你最重要的大三项，深蹲硬拉卧推。根据你目标的不同，也可以包括别的主项锻炼，比如实力推。你每次训练的目的是把最多的精力和力量安排到一级主项上面。一般而言，你每次训练只会安排一个主项，训练强度一般都高于80%1RM。
二级副项的锻炼安排：一般来说这是你的三大项的专项性辅助。深蹲的包括：暂停深蹲、其他深蹲方式（主蹲低杠的，可以安排高杠或者前蹲）；硬拉的包括：超程硬拉、架上拉、其他硬拉方式（主拉相扑拉的，可以安排传统拉）；卧推的包括：暂停卧推、窄距卧推。这都只是一些例子。要注意的是你也可以把主项放入副项里练。副项的目标，除了攻克弱点、直接性辅助你的主项之外，也可以发展其他的主项；但是重要性会低于当天的一级主项。具体这是什么意思，我会在底下说明白。一般而言，你每次训练只会安排一个或者两个副项，训练强度一般在65%-85%1RM之间。
三级辅助的锻炼安排：一般来说这是任何其它的辅助锻炼，包括（不限制于）：背部锻炼（划船、引体向上）、哑铃锻炼（哑铃卧推）、增肌性质的三大项辅助（硬拉：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉；卧推：哑铃卧推、俯卧撑、甚至胸推机器；深蹲：哑铃弓箭步、箱跳、腿弯举）、肩部锻炼（推举这边也可以练）。你要通过三级辅助，把一级和二级锻炼里还没有压榨完的精力给全部花出去。一般而言，每次训练会安排两个以上的三级辅助，每个的组数锻炼至少3组以上、每组10-20次（Cody喜欢做每组20下的三级辅助，走他的黑又壮计划的朋友们应该都明白，哭死人）。三级辅助的目标是：提高训练容量（高组数高次数）、达到增肌效果、提高综合耐力。